O mais proteico dentre todos os cereais, com aproximadamente 15% de proteína, composta também por 70% de carboidratos de baixo índice glicêmico (o que evita a produção em excesso de insulina, prevenindo a deposição de gordura), pouca gordura e isenta de glúten, o que desperta ainda mais sua procura por pessoas sensíveis ao glúten e celíacos.
Um pseudocereal (Chenopodium quinoa) cultivado em diversas partes do mundo, principalmente nas regiões andinas, Bolívia, Peru, Equador, Colômbia e Chile, além de ser largamente difundido na América do Sul em função do seu teor nutricional e da sua ampla gama de aplicação na culinária.
Vale ressaltar que há mais de 8000 variedades de quinoa conhecidas, cuja cores variam desde o amarelo pálido ao preto, passando pelo vermelho e o castanho, e isso a torna ainda mais variada em relação aos seus valores nutricionais. O grão é macio e cremoso, de sabor suave e uma textura fofa, leve e macia, semelhante à do cuscuz. A quinoa encontra-se comercialmente em grãos, farinha ou flocos, e vem sendo consumida na forma de “quinoto”, risoto confeccionado com quinoa em vez de arroz.
Seu aporte de fibras alimentares, em torno de 8,9%, pode auxiliar na saúde intestinal, bem como na redução dos níveis de colesterol e no controle da glicemia. Sua utilização pode se dar no preparo de pães, sopas, tortas, biscoitos, massas, saladas e até de bebidas.
, sendo que os derivados desses últimos compostos possuem ações antimicrobiana, auxiliando no sistema imunológico, e antioxidante, promovendo redução na quantidade de radicais livres e, consequentemente, melhora na integridade celular. Por sua vez, os polifenóis se destacam por suas propriedades protetoras contra doenças cardiovasculares.
Entre estes aminoácidos presentes está a lisina, que fortalece a imunidade, e está relacionada ao desenvolvimento da inteligência, da rapidez de reflexos e de outras funções como a memória e a aprendizagem. Também contém triptofano, aminoácido capaz de liberar no cérebro a serotonina, substância promovente da sensação de alegria e bem-estar.
Entre suas vitaminas, destacam-se a vitamina A, aquela indispensável para a saúde dos olhos, B1, B2 e B3, aquelas ainda mais importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso central, B6 – ligada aos processos inflamatórios, E e C (antioxidantes, responsáveis por prevenir danos às nossas células).
E entre seus minerais, o ferro (previne anemia), fósforo e potássio (ligado ao bom funcionamento dos músculos), magnésio (relacionados aos processos anti-inflamatórios), zinco (constituinte do sistema imune), cálcio (contribui para boa formação dos ossos e dentes) e manganês (desenvolvimento de ossos, cicatrização de feridas e ação antioxidantes).
E para completar ainda mais, apresenta ômega 3 e 6, que contribuem para saúde cardiovascular e possuindo ainda ação anti-inflamatória.
Possui fitoestrógenos, substâncias naturais que imitam a ação de certos hormônios, ajudando a amenizar os sintomas da TPM e complicações da menopausa (osteoporose, câncer de mama e doenças do coração).
De forma geral, seu consumo regular ajuda a combater anemias, constipação intestinal, problemas urinários, tuberculose e doenças do fígado. Atua também na redução de danos gastrointestinais, na integridade do sistema imunológico, na regulação das funções cardiovasculares, no controle da diabetes, nos processos de cicatrização e como normalizador da próstata e órgãos reprodutores masculinos.
Sim, o melhor e mais completo alimento de origem vegetal, foi assim que o Food and Agriculture Organization (FAO) a considerada! Indicada para todas as pessoas que buscam na alimentação saudável e equilibrada, a manutenção e longevidade positiva de sua saúde. Vegetarianos, atletas, crianças, pessoas com alimentação restrita ou que apresentem alguma complicação de saúde que a quinoa possa auxiliar.
DICAS DE UTILIZAÇÃO DA QUINOA
A quinoa em sementes e em farinha deve ser conservada de preferência num recipiente fechado na geladeira. Use as sementes no prazo de um ano e a farinha dentro de 3 meses.
Os grãos devem ser lavados antes de consumidos para retirar as saponinas, que ficam na camada externa da semente. As saponinas dão um sabor amargo aos grãos e podem levar ao aparecimento de espuma na água. Na América do Sul, a saponina que é removida da quinoa é usada como detergente para lavar roupa e como antisséptico para promover a cicatrização de ferimentos na pele.
Tenha cuidado de não adicionar água demais ou cozinhá-la por muito tempo, pois a quinoa pode ficar empapada. A quinoa leva apenas 15 minutos para cozinhar!
Torre numa frigideira seca por 5 minutos as sementes, caso queira dar mais sabor.
Excelente para pratos quentes, como sopas, guisados, ou em pratos frios como saladas.
RECEITA DE QUINOTO DE ESPINAFRE À MINEIRA
Ingredientes:
½ xic de quinoa em grãos
1 maço de espinafre
100 grs de queijo de minas
½ cebola
3 dentes de alho
Azeite de oliva
1 xic não muito cheia de castanha do pará (eu usei um pouco de castanha e um pouco de macadâmia)
Noz moscada
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Coloque água para ferver para cozinhar a quinoa. Quando estiver fervendo adicione a quinoa já lavada.
Lave e separe as folhas de espinafre.
Pique a cebola e o alho e doure no azeite, quando estiverem douradas adicione as folhas de espinafre, deixe em fogo médio e tampe para abafar, mexa de vez em quando até todas as folhas murcharem, tempere com sal e noz moscada.
Bata no liquidificador as castanhas com 1 xic de água quente. Bata bem e não coe.
Quando a quinoa começar a se abrir mas ainda estiver durinha, escorra e volte a panela, agora adicione o leite de amêndoas e deixe ela acabar de cozinhar. O líquido não será todo absorvido, se achar que tem necessidade, adicione um pouquinho de água.
Por fim, adicione o espinafre, e o queijo já processado em cubos, misture bem. Acerte o sal se sentir necessidade e está pronto!
Um quinoto cremoso, saboroso e cheio de nutrientes!
Bom apetite!
*Texto e receita da Nutricionista Iara Marcondes Blanco, nutricionista clínica e funcional, e autora da página Sem Restrições
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🍓 Considerado uma ótima fonte de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes e flavonóides. Dentre seus benefícios consideráveis para a saúde, inclui-se a diminuição do colesterol e pressão arterial, a inflamação reduzida, a diminuição do stress oxidativo e a prevenção do câncer. Só perde para a ameixa como fruta mais rica em fenólicos e antioxidantes.
