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16/05/2019 - Orgânicos

ESPINAFRE

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ESPINAFRE

Precisa de força? Consuma espinafre! Foi assim que um simples desenho incentivou muitos! E pode crer, esse marinheiro sabia bem o que lhe era necessário para derrotar seu rival Brutos. Certamente boa parte dos benefícios adquiridos pelo Popeye estão relacionados à coenzima Q10, também conhecida como ubiquinona, essencial para a produção de energia no organismo, melhorando a disposição e aumentando o pique para as atividades do cotidiano. Ela é primordial no aumento da tolerância de idosos e sedentários à atividade física, melhorando até mesmo a performance dos atletas. Tão importante para a formação de ATP (principal fonte de energia celular), é necessária para o uso eficiente do oxigênio. É capaz de reduzir o dano potencial de radicais livres, atuando como antioxidante por si só e, ainda, regenerando a forma oxidada da vitamina E, consequentemente prevenindo o envelhecimento precoce. Devido aos inúmeros nutrientes e fitoquímicos, em especial a uma substância chamada glicosinolato, o espinafre apresenta uma contribuição incrível na desintoxicação do organismo frente ao acúmulo de poluentes, ao excesso de corantes e conservantes alimentares e ao uso indiscriminado de medicamentos. Auxilia também na perda de peso, funcionamento do intestino, retenção de líquido e consequentemente na melhora da saúde. Como se não bastasse, a coenzima Q10 estimula o sistema imunológico, melhorando a produção de anticorpos e aumentando a resistência não só a gripes e resfriados, mas às infecções de modo geral.
Pouco calórico, contém mais proteínas que qualquer outra hortaliça, além de um alto teor de fibras. É rico em ferro e magnésio – essencial para o sistema nervoso e fundamental na gravidez. Possui alto teor de potássio e baixo teor de sódio, o que auxilia no controle da pressão arterial. É rico em vitamina K, cálcio e fósforo, que concorrem para a saúde dos ossos. Possui luteína, um pigmento da família dos carotenoides bem vinculado ao benéfico à visão, pois protege contra catarata. Também possui vitamina C, vitamina A e antioxidantes, que defendem a pele contra o envelhecimento e as células contra o câncer. Uma xícara da verdura refogada pode conter todo o manganês e folato necessário para seu dia.
O nitrato presente no espinafre é um dos principais agentes para o fortalecimento dos músculos. Ele torna as mitocôndrias, produtoras de energia das células, mais eficientes, diminuindo em 5% a quantidade de oxigênio necessária para as células musculares durante os exercícios físicos. Ou seja, ela garante energia de sobra para os músculos.
Sua função cardioprotetora se deve à presença da vitamina C. O espinafre também ajuda a proteger o cérebro contra os danos dos radicais livres. Mas por possuir alguns antinutrientes (purina, oxalato, entre outros), deve ser consumido sempre refogado ou cozido, a fim de se neutralizá-los.
Em relação ao ferro, essa hortaliça foi refém de um grande mito que começou com uma confusão muito tempo atrás, em 1870, onde envolveu um pesquisador americano, o Dr. E. Von Wolf, por um simples erro de datilografia, em um artigo publicado, onde faltou uma vírgula no número que indicava a quantidade de ferro do espinafre. Resultado, a verdura ficou parecendo que tinha dez vezes mais ferro do que realmente possuía. Somente em 1937, químicos alemães decidiram pesquisar mais a fundo essa hortaliça e corrigiram o erro. Mas o mito já fazia parte de muitas opções alimentares, após o aparecimento desse famoso marinheiro.
Além de o espinafre não ter tanto ferro quanto se acreditava, já se sabe que o ferro presente nos vegetais não é muito bem absorvido pelo nosso organismo, devido à presença do ácido oxálico, que impede a absorção do ferro, eliminado através das fezes.
No entanto, uma forma de melhor absorvê-lo, ou seja, torná-lo biodísponivel, seria na presença de VITAMINA C na mesma refeição, ou seja, incluir uma laranja, ou limão, ou acerola, abacaxi, goiaba ou tomate, são estratégias fundamentais para essa absorção.
Outra dica bem relevante é em relação à biodisponibilidade da coenzima Q10 (argumentado mais acima), que ocorre quando associamos seu alimento fonte à uma fonte boa de GORDURA, então não se esqueça de acrescentar ao final da preparação um fio de azeite de oliva extra virgem, ou óleo de coco, ou de linhaça e até mesmo de gergelim.
Enfim, Popeye estava certo, com tantos benefícios assim é impossível não ficar “forte” e saudável! E ter essa hortaliça entre suas opções de escolha, pode sim ser uma ótima forma de adquirir saúde e, melhor ainda, quando sem exageros e dentro de um bom plano alimentar!

RECEITA - QUICHE FUNCIONAL DE ESPINAFRE COM RICOTA

INGREDIENTES
• 1,5 xic. chá de grão de bico cozido
• 1 col. sopa de amaranto em flocos
• 1 col. sopa de farinha de linhaça dourada
• 1 col. sopa de sementes de chia
• 2,5 col. sopa de azeite de oliva
• 1 col. chá de sal marinho
• 1/4 xic. chá de água filtrada
• 1 maço de espinafre orgânico picado
• 2 xic. chá de ricota de búfala amassada com garfo
• 1/2 talo de alho poró picado
• 3 ovos
• sal marinho
• pimenta do reino
• noz moscada ralada na hora
• 2 col. sopa de queijo feta (ou outro de ovelha ou cabra) ralado

MODO DE FAZER
*Para a massa: o grão de bico deve ficar de molho em água por, no mínimo, 12 horas. Escorra e cozinhe até o grão estar macio.
Bata no liquidificador os grãos de bico com azeite, sal e a água. Transfira para uma tigela e acrescente o amaranto, a farinha de linhaça e a chia. Amasse com as mãos e, se precisar, acrescente um pouco de água, até dar o ponto. A massa deve estar homogênea e modelável, sem ficar grudando nas mãos.
Unte, com azeite, uma assadeira redonda de fundo removível. Coloque a massa no fundo e laterais da assadeira, em pedaços pequenos e vá emendando. A espessura pode variar conforme sua preferência, mais fina ou mais grossa. Reserve.
*Para o recheio: Numa panela, refogue o alho poró com azeite até murchar, acrescente o espinafre e refogue também até murchar. Acrescente a ricota amassada e tempere com sal e pimenta à gosto. Coloque sobre a massa.
Numa tigela, bata com um mixer os ovos com uma col. sopa de água, sal e a noz moscada ralada na hora à gosto. Despeje sobre a ricota com espinafre, espalhando por toda a quiche. Polvilhe o queijo feta por cima.
Asse em forno médio pré aquecido, por 30 minutos aproximadamente, ou até o queijo estiver dourado.
Sirva com salada! Bom Apetite!

*Texto e receita da Nutricionista Iara Marcondes Blanco, nutricionista clínica e funcional, e autora da página Sem Restrições
*Aqui na Orgânicos São Carlos você encontra espinafre orgânicos fresquinho e lindo!!

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